Her ülkenin her insanın etkilendiği, dünya çapında bir salgının tam ortasındayız. “Bundan sonra ne olacak?” düşüncesi ve çaresizlik duygusuyla merak içindeyiz. Duyduğumuz, gördüğümüz bazı paylaşımlar ise dehşet ve panik yaşamaya itebiliyor.
Hepimiz sağlımız, işlerimiz, mali durumumuz ve salgının toplum üzerindeki kısa ve uzun vadeli etkileri konusunda korkulara sahibiz. Uzmanlar olarak tüm bu yaşanan korkuların gerçek ve anlaşılır olduğunu biliyoruz. Ancak zaten anksiyete bozukluğu olan biriyseniz salgın sürecinde daha yoğun biçimde kaybolmuş ve dehşete kapılmış hissedebilirsiniz. Bu süreçte anksiyete semptomlarının alevlenmesi ve kötüleşmesi beklenen, zorlu ama son derece normal bir durumdur. Kaygınız giderek artarken, yapabileceğiniz en iyi adımlardan biri, terapistinizle bir online seans planlamak ya da birlikte çalışabileceğiniz bir terapist bulmaktır.
Bu süreçte deneyebileceğiniz diğer öneriler:
SINIRLARI BELİRLEYİN.
Kaygı ve korku uyandıran durumlara tekrar tekrar veya uzun süreli maruz kalmak olumsuz duyguları pekiştirip, semptomlarını artıracaktır. Dolayısıyla televizyonda sürekli haber kanalını açık tutmak ve tüm gün sosyal medyayı inceliyor olmak sizi sürekli endişe durumuna sokar. Tehlike haberlerini dinlemek, tehlike algımızı arttırmaktadır. Bu nedenle haberlerle ilgili güncellemeleri kontrol etmek için günde sadece bir veya iki kez zaman ayırmak, olumsuz bilgi bombardımanından sizi koruyacaktır.
Sınırlamanız gereken bir başka şey de diğerleri ile ilişkileriniz ve sohbet konularınızdır. Bulaşıcı olan sadece virüs değil, duygular da bulaşıcıdır. Korkularınızı güçlendiren arttıran insanlarla konuşmaktan kaçının, onlara da sınır koyun. Düşünceli, sağduyulu ve iyi dinleyici olan insanlarla görüşün, sohbet konunuz pandemi dışında hayatın diğer alanlarına dair olsun. Kaygınızı pekiştirecek salgına dair konuşmaların olduğu ortamlarda ya konuyu değiştirmeyi teklif edin ya da o ortamdan uzaklaşın.
ÖZ BAKIM ALIŞKANLIKLARI
Genelde dışarı çıkmadığımız sürece giyim, kuşam, süslenmeyi önemsemez hep başkalarına güzel ve bakımlı görünmeyi tercih ederiz. Uzun süre evde kalma durumunda bakımlı olmaya ihtiyaç duymuyor olsak bile aynadaki yansımamız moral bozucu olabilir. Sadece kendinize daha iyi görünmek için yapacağınız küçük bakımlar moralinizi yükseltip, daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Fiziksel ve ruhsal sağlığınızı korumak için salgından önce dış mekanlarda uyguladığınız alışkanlıklarınızı evinizde uygulamaya dönüştürün. İnternette paylaşılan videolar eşliğinde kolayca egzersiz, yoga, meditasyon yapabilir. Bunları günlük rutine, alışkanlığa dönüştürebilirsiniz.
NEGATİF DÖNGÜLERİ DURDURUN
Tekrarlayan olumsuz düşüncelerle panik döngüsüne girdiğinizde, döngüyü kırmak için kendinizi ana döndürmek için şu basit ama etkili tekniği uygulayabilirsiniz: Dikkatinizi nefesinize ve vücudunuza getirin. Tüm dikkatinizi buraya ve şimdiye odaklayın. Duyularınıza odaklanarak, bir dakikalığına bile olsa şimdiki zamana geçebilirsiniz. Farkında olmadan otomatik olarak sürekli yaptığımız nefes alıp verme eylemini bilinçli biçimde yapmak, zihni nefese yönlendirmek ve nefesin bedendeki yolunu izlemek; stresi tetikleyen sempatik sinir sistemini devre dışı bırakıp, parasempatik sinir sistemini devreye sokarak sakin ve rahat hissetmeyi sağlar. Havanın burnunuzdan girişini, soluk borunuzdan geçerek ciğerleri dolduruşunu ve diyaframın hareketini zihninizde canlandırıp, bedeninizde hissetmeye başladığınızda ve bunu sadece birkaç kez yaptığınızda dahi rahatladığınızı hissedeceksiniz. Birkaç kez yavaş yavaş nefes alıp verdikten sonra çevrenizdeki sesleri, kokuları ve vücudunuzda neler hissettiğinizi fark edin. Zihniniz olumsuz düşünceye her sürüklendiğinde nefes alıp vermeye, nefesinize ve bedeninize odaklanmaya devam edin.
KAFEİNİ AZALTIN
Günlük az miktarda içilen kahve, çay ya da bazı içeceklerdeki kafein enerjimizi yükseltip, sağlıklı olsa da fazla kafein kaygı semptomlarını (çarpıntı, yüksek tansiyon v.b) artırıp, panik ataklara karşı daha savunmasız yapabilir. Gün boyunca üç fincan kahve yerine günlük bir küçük fincan kahvenin tadını çıkartın.
PANİK ÖRÜNTÜLERİ AYIRT EDİN
Panik atak semptomları yaşıyorsanız, bu semptomları (örn. nefes darlığı) koronavirüsün solunum semptomları ile karıştırabilirsiniz. Bu karışıklığı önlemek için belirtilerinizi neyin tetiklediğinin farkına varmak önemlidir. Bir haber izlerken veya pandemi hakkında konuşur, düşünürken nefes almakta zorlanıyorsanız, bu paniktir. Panik semptomları gelip gider ama uzmanlar, virüs semptomlarında bunun olmadığını belirtiyorlar.
UYKUNUZA ÖZEN GÖSTERİN
İşe gitmeme, evde kalma nedeniyle günleriniz artık çok daha esnek olsa bile, düzenli bir uyku programını sürdürmek önemlidir. Uyku fiziksel olarak bedenin dinlenmesini, onarılıp yenilenmesini sağlarken sadece derin uyku esnasında aktif olan melatonin hormonunun salgılanmasını dolayısıyla da diğer iyi hissetmemizi sağlayan hormon ve enzimleri de harekete geçirir. TV izleme veya sürekli sosyal medyayı takip etme tutumunuzu sizi daha rahatlatıcı alışkanlıklarla değiştirin. Örneğin yatmadan önce meditasyon, ılık bir banyo ya da rahatlatıcı müzikler dinleyebilirsiniz.
BAKIŞ AÇINIZI DEĞİŞTİRİN
İçinde bulunduğumuz süreç her ne kadar tüm dünyayı etkileyen ve bizim kontrolümüz dışındaki koşullarla gelişiyor olsa da sürece bakış açımızı değiştirmek sürecin bize etkisini değiştirir.
Öncelikle bizim kontrolümüzde olan yönünün farkına varıp, sosyal mesafe ve hijyen kurallarını uygulayarak virüsün bulaş riskini minimize etmek, kontrolün bizde olduğu hissi ve güven duygusunu oluşturur.
Hala artan ve kötüleşen anksiyete belirtileriniz varsa, profesyonel destek almaktan çekinmeyin. Bu süreci daha kolay atlatabilirsiniz.